Συμβουλές από το Χάρβαρντ για την καλύτερη ξεκούραση
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για τη διατήρηση καλής υγείας αλλά και για καλά… γηρατειά. Ορισμένα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως για παράδειγμα η άπνοια, απαιτούν ιατρική παρακολούθηση, ωστόσο τα παρακάτω 10 βήματα είναι απλά και μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις γενικές δυσκολίες γύρω από τον ύπνο, όπως για παράδειγμα την αϋπνία, σύμφωνα με το ενημερωτικό δελτίο HEALTHbeat του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ.
Οι δέκα συμβουλές
-Προσπαθήστε να τηρείτε συγκεκριμένο πρόγραμμα στον ύπνο. Κλείστε το φως και πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα και βάλτε το ξυπνητήρι την ίδια ώρα το πρωί. Μια συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου θα σας “εκπαιδεύσει” να κοιμάστε και να ξυπνάτε ευκολότερα.
-Χρησιμοποιείστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και για σεξ.
-Μειώστε την καφεΐνη. Για ορισμένους ανθρώπους ένα μόνο φλιτζάνι καφέ το πρωί μπορεί να αρκεί για να μην μπορούν να κλείσουν μάτι όλη νύχτα. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα.
-Να είστε σωματικά δραστήριοι. Η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο και το κολύμπι, έχει τρεις σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις στον ύπνο: κοιμάστε πιο γρήγορα, επιτυγχάνετε υψηλότερο ποσοστό βαθέως ύπνου και ξυπνάτε λιγότερο στη διάρκεια της νύχτας.
-Μειώστε τους μεσημεριανούς ύπνους. Ο παρατεταμένος ύπνος στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διαταράξει το φυσικό κύκλο του ύπνου σας και να το βράδυ να μην αισθάνεστε αρκετά κουρασμένοι ώστε να κοιμηθείτε αμέσως.
-Αν καπνίζετε, κόψτε το! Η νικοτίνη δυσκολεύει τον ύπνο.
-Προσοχή στο αλκοόλ. Το αλκοόλ καταστέλλει το νευρικό σύστημα, οπότε ένα ποτηράκι πριν τον ύπνο βοηθά κάποιους να κοιμηθούν καλύτερα. Όμως, αυτή η επίδραση εξαφανίζεται μετά από μερικές ώρες και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνήσετε στο μέσο της νύχτας. Επιπλέον, το αλκοόλ χειροτερεύει το ροχαλητό και άλλα αναπνευστικά προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο.
-Βελτιώστε το περιβάλλον του ύπνου σας. Για παράδειγμα, βγάλτε έξω από την κρεβατοκάμαρα σας την τηλεόραση, το τηλέφωνο και οποιοδήποτε άλλο γκάτζετ του οποίου η θέση είναι κανονικά στο γραφείο. Αυτό, ενισχύει την ιδέα ότι το συγκεκριμένο δωμάτιο είναι για ύπνο μόνο. Ένα ιδανικό περιβάλλον είναι ήσυχο, σκοτεινό και σχετικά δροσερό με ένα άνετο κρεββάτι και ελάχιστη ακαταστασία.
-Αν 20 λεπτά μετά την ώρα που ξαπλώσατε, εξακολουθείτε να μην κοιμάστε, σηκωθείτε και διαβάστε ένα βιβλίο για να χαλαρώσετε. Αλλιώς θα καταλήξετε να στριφογυρνάτε στο στρώμα.
-Αποφύγετε τη λήψη υπνωτικών χαπιών. Εάν λαμβάνετε κάποιο συνταγογραφούμενο φάρμακο για τον ύπνο, μιλήστε με τον γιατρό σας ώστε να το χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά για όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα.
