Το καλοκαίρι είναι εξαιρετική περίοδος για να αναβαθμίζουμε τη διατροφή μας, εφόσον τα φρούτα και λαχανικά που μας προσφέρονται είναι πάρα πολλά και νοστιμότατα!
Ειδικά μέσα στον Ιούλιο, η παραγωγή της φύσης θεριεύει και έχουμε όλα τα «καλούδια» για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας, να κάνουμε δίαιτα, αλλά και να απολαύσουμε τις γεύσεις που μόνο η Ελλάδα μπορεί να μας δώσει. Δείτε γιατί τα παρακάτω φρούτα και λαχανικά όχι μόνο θα σας κρατήσουν δροσερούς τις καυτές καλοκαιρινές ημέρες, αλλά θα θωρακίσουν και την υγεία σας!
Τα ροδάκινα είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Α και καλίου, συντελώντας στην ισορροπία των υγρών του σώματος κατά τους καλοκαιρινούς ζεστούς μήνες. Τα ροδάκινα είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία βοηθά όχι μόνο το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά αποτρέπει τον σχηματισμό ρυτίδων και μαύρων κύκλων.
Ο καλύτερος τρόπος να απολαύσετε τα ροδάκινα είναι να επιλέξετε τα πιο ζουμερά και να τα φάτε με γιαούρτι ή παγωτό ή σκέτα με λίγη κανέλλα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μαρμελάδα ή ακόμη και φρέσκο χυμό για το πρωινό σας.
Όπως και οι «συγγενείς» τους τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και κάλιο, καθώς και καλή πηγή βιταμίνης C. Περιέχουν επίσης ελάχιστες θερμίδες. Τα νεκταρίνια μπορεί να τα απολαύσετε σκέτα ή να φτιάξετε μια υπέροχη φρουτοσαλάτα.
Αν φέτος το καλοκαίρι θέλετε να είστε ενυδατωμένοι, τότε το καρπούζι είναι ο «βοηθός» που χρειάζεστε. Με περιεκτικότητα 92% σε νερό και ελάχιστες θερμίδες. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α και C, περιέχει επίσης λυκοπένη και β-καροτένη. Απολαύστε παγωμένο καρπούζι σκέτο ή σε φρουτοσαλάτα, με λίγη φέτα ή μέντα.
Παρέχει 21 θερμίδες ανά 100 γρ., 5 γρ. υδατάνθρακες, 94,2 γρ. νερό και 0,9 γρ. φυτικές ίνες. Είναι πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών (βιταμίνη C και β-καροτίνη), που συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από διάφορους τύπους καρκίνου, καρδιακά νοσήματα και προβλήματα που σχετίζονται με τη μεγάλη ηλικία όπως ο καταρράκτης. Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας και της αρτηριακής πίεσης.
Παρέχουν 47 θερμίδες ανά 100 γρ., 11,9 γρ. υδατάνθρακες, 81,5 γρ. νερό και 1,7 γρ. φυτικές ίνες. Περιέχουν ανθοκυανίνες που συμβάλλουν στη εξουδετέρωση καρκινογόνων ουσιών. Βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και έχουν διουρητική δράση. Είναι πλούσια σε φυτοστερόλες και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Επίσης μελέτες τούς προσδίδουν δράση ενάντια σε ρευματικούς πόνους, καθώς και αντισηπτική δράση ενάντια σε φλεγμονές και λοιμώξεις.
Παρέχουν 26 θερμίδες ανά 100 γρ., 6,2 γρ. υδατάνθρακες, 88,9 γρ. νερό και 2,5 γρ. φυτικές ίνες. Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες και προστατεύει από τη στεφανιαία νόσο και τον καρκίνο. Περιέχουν επίσης κάλιο που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ έχει διαπιστωθεί πως επιδρά ευεργετικά σε περιπτώσεις ρευματισμών και παθήσεων της χολής. Συμβάλλουν επίσης στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ενώ έχουν καθαρτική και διουρητική δράση.
Παρέχουν 63 θερμίδες ανά 100 γρ., 16,1 γρ. υδατάνθρακες, 79,3 γρ. νερό και 0,9 γρ. φυτικές ίνες. Η φλούδα τους περιέχει ρεσβερατρόλη, θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι ασκεί αντιθρομβωτική δράση προστατεύοντας από εμφράγματα και εγκεφαλικά. Περιέχουν επίσης και άλλα συστατικά με ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιαλλεργικές ιδιότητες.
Παρέχουν 41 θερμίδες ανά 100 γρ., 9,5 γρ. υδατάνθρακες, 84,6 γρ. νερό και 2,5 γρ. φυτικές ίνες. Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και σποράκια και γι' αυτό συνιστώνται για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Τα σποράκια όμως προκαλούν πρόβλημα σε άτομα με κολίτιδες ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις και έτσι πρέπει να αποφεύγονται. Δεν συνιστώνται επίσης σε άτομα με διαβήτη επειδή είναι πολύ γλυκά.
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες περιέχει το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C και σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α. Οι ντομάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη Β6, Ε και Κ, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και κάλιο. Είναι επίσης γνωστές για την αντιοξειδωτική ουσία λυκοπένη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει αντικαρκινική δράση, ενώ ενισχύει το καρδιοαγγειακό σύστημα και προστατεύει από τις θρομβώσεις.
Διαλέξτε φρέσκιες ντομάτες αντί για κονσερβοποιημένες και φτιάξτε σαλάτες, υπέροχες σάλτσες για κρέατα και ζυμαρικά ή ακόμη και μαρμελάδα.
Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και νερό. Ένα μεσαίου μεγέθους καλαμπόκι περιέχει το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C. Βραστό ή ψητό, ολόκληρο ή τεμαχισμένο το καλαμπόκι μπορεί να αναβαθμίσει την σαλάτα σας ή να συνοδεύσει υπέροχα τα ψητά σας.
Γλυκές ή καυτερές, σε ποικιλία χρωμάτων και σχημάτων, οι πιπεριές δίνουν χρώμα και γεύση σε όποια συνταγή χρησιμοποιηθούν. Μη φοβηθείτε να προσθέσετε καυτερές πιπεριές στα καλοκαιρινά πιάτα, η σπιρτάδα που αποδίδουν είναι μοναδική γευστική εμπειρία. Εμφανίζονται από τον Ιούνιο και εκτός από νόστιμες, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Δοκιμάστε τις σε σαλάτες, κοκκινιστά, γεμιστές και ψητές στη σχάρα και φτιάξτε αλμυρές μαρμελάδες (chutney) για να συνοδεύσετε ψητό κρέας και αποξηράνετε μερικές για τον χειμώνα.
Η συγκομιδή του ξεκινάει από την άνοιξη και κορυφώνεται το καλοκαίρι, όταν τα καταπράσινα κολοκυθάκια γεμίζουν το ψυγείο, προσφέροντας μας άπειρες απαντήσεις στην ερώτηση «τι θα μαγειρέψω σήμερα;». Το κολοκύθι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, κάλιο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ και μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σε σαλάτες, ομελέτες, μακαρονάδες, να το ψήσουμε στη σχάρα, να το βράσουμε, να το γεμίσουμε, να το τηγανίσουμε και να το κάνουμε πεντανόστιμα κεφτεδάκια.
Όσες μελιτζάνες και να πάρετε φέτος το καλοκαίρι, από τον Ιούνιο που θα τις βρείτε λαχταριστές και μελιτζανιές στο καλάθι του μανάβη, είναι σίγουρο ότι δεν θα προλάβετε να φτιάξετε όλες τις συνταγές που την περιλαμβάνουν, καθώς είναι δεκάδες και η μία πιο νόστιμη από την άλλη. Περιέχει, μεταξύ άλλων, φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και μαγνήσιο. Οι πιο δημοφιλείς συνταγές με μελιτζάνα είναι ο μουσακάς, τα παπουτσάκια, το ιμάμ και το μπριάμ. Πέρα από τα λαδερά όμως, την απολαμβάνουμε τηγανιτή, ψητή στη σχάρα, σε τάρτες, σε σάλτσες, γεμιστή, αλλά και γλυκό του κουταλιού.
Πράσινα Φασολάκια
Τα βρίσκουμε όλο τον χρόνο στο ψυγείο με τα κατεψυγμένα, αλλά, πραγματικά ποιος θα μπορούσε να τα συγκρίνει με τα φρέσκα που βρίσκουμε από τον Ιούνιο; Τα πράσινα φασολάκια ίσως σας παιδέψουν λίγο στο καθάρισμα, αλλά αξίζει ο κόπος, εάν αναλογιστείτε ότι εκτός από την υπέροχη γεύση, προσφέρουν βιταμίνη Α, βιταμίνη Β, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και σίδηρο, ενώ έχουν λίγες θερμίδες. Η πιο αγαπημένη συνταγή είναι το γιαχνί με πατάτες, συνοδεία φέτας φυσικά. Δοκιμάστε τα και στον ατμό, ή βραστά, ως σαλάτα και για συνοδευτικό κρέατος και ψαριού.
Τα βλίτα κυριαρχούν στο καλοκαιρινό μενού, με την ιδιαίτερη γεύση τους και με την εγγύηση ότι μας χορταίνουν χωρίς να αποδίδουν πολλές θερμίδες. Βραστά, με κολοκυθάκια και πατάτες, ή σκέτα, σερβιρισμένα απλά με ελαιόλαδο και λεμόνι, ή ακόμη και τσιγαριστά, τα βλίτα βρίσκουν, από τον Ιούνιο, τη θέση τους στο καλοκαιρινό μας τραπέζι. Εκτός από την νοστιμιά τους, είναι καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Α, ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
